注目を浴びる第6の栄養素“食物繊維”

食べ物から得られる栄養素のうち糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンは5大栄養素といわれ、私たちの体にとって大切な役割を担っていますが、これに加えて「第6の栄養素」と呼ばれるものがあります。それが“食物繊維”です。

かっては栄養にもならないものとして見向きもされなかった食物繊維ですが、1971年にイギリス人医師のバーキットによって、「食物繊維の摂取量が少ないと、大腸がん発生のリスクが高くなる」という仮説が出されてから注目されるようになりました。

その後の研究により、食物繊維が持つさまざまな効用が明らかになり、いまでは第6の栄養素と呼ばれています。

食物繊維にはさまざま種類がありますが、大別すると、水にとけない「不溶性食物繊維」、水にとける「水溶性食物繊維」のものとに分けられます。

1 不溶性食物繊維

野菜や穀類、豆類に多く含まれている不溶性食物繊維は、大腸で水分を吸収して便のかさを増やします。

便の量を多くしやわらかくするとともに腸壁を刺激するので、排便がスムーズになり、痔や便秘の改善に役立ちます。

また、便が早く排出されるため、大腸が有害物質にさらされる時間も短くなり、がん化へのリスクが軽減されます。

便の量が増えることによって、発がん物質の濃度が薄まる効果もあります。

食物繊維は腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やします。

相対的に有害物質を生み出す悪玉菌の増殖が抑えられるので腸の調子がよくなり、さらに快便になるというよいサイクルができます。

2 水溶性食物繊維

水溶性の食物繊維は、植物の細胞の中に貯蔵されたり、植物の分泌物に含まれている成分で、熟した果物や海藻などに多く含まれています。

重要な働きは、胆汁酸を吸着して排出することです。

胆汁酸は肝臓でコレステロールを原料としてつくられるので、結果的にコレステロールの低減に役立ちます。

このため、動脈硬化や脂肪肝、脳梗塞、心筋梗塞などを予防する効果があります。

水溶性の食物繊維は粘度が高いので、いっしょに食べたほかの食べ物とまざりあい、ゼリー状になって小腸内をゆっくり進みます。

栄養素の消化が妨げられることから、栄養素の吸収に時間がかかります。

そのため、血糖値がゆっくり上昇します。

血糖値が急激に上がらなければ、それを抑えるインスリンを膵臓は大量に分泌する必要がなくなるので、膵臓は疲れることもなく、いつも元気に働きます。

このように、水溶性の食物繊維は、糖尿病の予防に大きな力を発揮します。

3 食物繊維の効果的な摂取方法

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015)」では、18~69歳男性では1日当たりの摂取目標量は20g以上、18~69歳女性で18g以上が必要とされています。

ところが、実際に摂取できている量は2014年時点で、男性では1日13g程度、女性では1日12g程度です。日本人全体でみると1日7~8gの食物繊維が不足している状態です。

厚生労働省の目標量を満たすためには、意識して増やさないことには難しい量です。

そのためには、まずは主食から食物繊維をとりましょう。

毎日の白米を玄米などにかえることで、玄米の場合には白米の6倍の食物繊維を摂取できます。

また、ライ麦パンや全粒粉パンを食べるのがおすすめです。

食物繊維は植物性食品に多く含まれています。

特にひじきや切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうといった和食に多く食物繊維が含まれています。

仕事が忙しく外食が続く場合、サプリメントや青汁等を活用するのがよいでしょう。

特に青汁には水溶性食物繊維が多く含まれるので、食物繊維の効果が期待できます。

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