青汁に豊富に含まれる食物繊維:水溶性と不溶性の違い

青汁には食物繊維が豊富に含まれていますが、大別すると「水溶性植物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類が存在しています。

ここでなぜ青汁の食物繊維を説明するかと言いますと、この忙しい現代生活では日常の食事では不足しやすい食物繊維を豊富に摂りやすく、腸内環境を整えるすぐれた健康食品だからです。

1 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維に期待できる効果は大きく分けて4つあります。

便秘の改善、腸内環境改善、コレステロールの低下、血糖値の上昇を抑える効果です。

便秘の改善

水溶性食物繊維には硬くなった便を軟らかくして、便通をよくする効果があります。

これには水溶性食物繊維の保水性と深い関係があります。

水溶性食物繊維はまず水分に溶けることでゲル状に変化します。

これが硬くなった便に吸着することで、便に水分を与えて軟らかくします。

便が水分を十分に吸収して軟らかくなることで、腸内の便の移動がスムーズになり便秘の改善につながります。

腸内環境改善

腸は栄養吸収を行い、約6割の免疫細胞が宿る最大の免疫器官です。

もし腸内環境が乱れていると栄養の不足、免疫力の低下、デトックス(不純物の解毒)が上手く行われず、新陳代謝が低下します。

この大切な腸の働きを整えてくれるのが水溶性食物繊維です。

腸内には善玉菌と悪玉菌というものが存在します。

善玉菌が腸内環境を整える側、悪玉菌が腸内環境を乱す側になります。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを補助します。

結果として悪玉菌の抑制につながり、腸内の環境改善につながります。

コレステロールの低下

食生活の洋風化が進み、栄養バランスの乱れた食事を取る人が増えたことでコレステロールの影響に悩む日本人が増えています。

ところで、水溶性食物繊維は血中コレステロール値を下げる働きをします。

水溶性食物繊維は摂取したコレステロールが体に吸収される前に自身の粘性を生かしてコレステロールを吸着します。

そしてそのまま便と一緒に排出してくれます。

これによりコレステロールを多量に摂取しても十分な水溶性食物繊維さえとっていればコレステロール値が急激に上昇することが避けられます。

血糖値の上昇を抑える効果

人間が食事や飲み物で炭水化物や糖類を摂取すると血液中の糖分が増えて血糖値が上昇します。

これがゆるやかに上がるのであれば問題はないのですが、急上昇すると大いに問題になります。

ここで水溶性食物繊維の粘性が役立ちます。

水溶性食物繊維はその粘性を生かして、私たちが口にした食物が胃から小腸へ進むスピードと小腸で糖が吸収されるスピードを落としてくれます。

結果として血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの大量分泌を抑えられます。

2 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類などに多く含まれている食物繊維で水に溶けにくい食物繊維です。

不溶性食物繊維の特性ですが、不溶性食物繊維を摂取すると胃や腸で水分を吸収して大きく膨張する保水性の高さが特徴です。

膨張することで腸のぜん動運動を活発にさせる作用があるので、便通の改善などが期待できます。

大腸内においては水溶性食物繊維と同様に発酵分解されることによってビフィズス菌などの善玉菌を増やしたり活発化させるので腸内環境の向上が期待できます。

3 食物繊維の理想的な摂取量について

日本人の平均摂取量と目標摂取量が厚生労働省によって「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準」という報告で発表されています。

成人の目標摂取量は1日あたり食物繊維18~20gとされており、不溶性:水溶性=2:1となるように摂取することが理想です。

不溶性食物繊維を12g、水溶性食物繊維を6gが望ましいとされています。

しかし、現代の日本人の1日の平均的な食物繊維の摂取量は10代から40代に至っては男女共に14gにも満たない、3~4g程度摂取量が足りないとされています。

現代においては食物繊維は意識して摂取しないと足りていないことになります。

この不足を補う食品として、青汁がおすすめです。

青汁の主原料であるケール・大麦若葉・明日葉などには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

食事の前に飲むことで糖質の吸収をゆるやかにしたり、脂質の排出をしてくれるのでダイエットにも効果ができるでしょう。

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