免疫力を高める生活習慣について知ろう

同じ環境にいても病気をしやすい人とそうでない人がいるように免疫に対する力免疫力は個人差があります。

私たちが日々生活している中で切っても切り離せないのが「菌」や「ウイルス」であり、それらに接しても病気を必ずしも発症しているわけではないのは菌やウイルスに抵抗する免疫力があるからです。

すなわち、免疫力があるということは健康に過ごすことに大きく関わってきます。

今回は免疫力を上げるためにはどのようなことを気を付ければよいのか、免疫力を上げるために効果的な方法を紹介します。

1.免疫力を高めるための食事

免疫力を高めるには何はさておき食事の習慣を見直すところから取り掛かってほしいです。

いろいろな方法がある中で免疫力を高める物質を積極的に食事に取り入れることが近道だからです。

免疫力を高めるためには、免疫を作り出す「免疫細胞」を活性化させることと、第二の脳ともいわれる「腸内環境」を整えることが必要になります。

まず免疫細胞を活性化させる物質としては良質なタンパク質が挙げられます。

たとえば、タンパク質を豊富に含む肉や魚、大豆などを積極的に摂取するとよいでしょう。

一方で腸内環境を整えるためにはヨーグルトなどの乳製品が良く知られています。

それ以外にも発酵食品である味噌や納豆、チーズも効果的ですし、玉ねぎやニンニク、バナナも腸内環境の活性化に役立ちますので積極的に摂取しましょう。

ほかにも有害な活性酸素から身体を守るために有効である「抗酸化作用」をもたらす食品も免疫力アップには欠かせません。

体内に蓄積される活性酸素は免疫力を低下させますのでその活性酸素を除去することが免疫力アップに寄与するからです。

抗酸化酸素の高い栄養素としては「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」「亜鉛」などが挙げられます。

サプリメントなどでも摂取できますが、食品からも摂取できます。

ビタミンAはニンジンやホウレン草、小松菜やニラなどに豊富に含まれており、良く知られているビタミンCはレモンやキウイ、キャベツやイチゴ、バナナやパイナップルなどに含まれています。

一方で抗酸化作用の高いビタミンEを豊富に含む食品としてアーモンドやモロヘイヤ、カボチャや落花生、しらす干しやアボカド、豆腐などがあります。

加えて亜鉛は牡蠣やブタレバー、ゴマやアサリ、昆布や豆腐、ワカメに含まれています。

これらをバランスよく摂取することで免疫力の高い体を作り出すことができます。

2.質の高い睡眠で免疫力アップ

食生活だけでなく、質の高い睡眠をとることも免疫力アップのためには必要です。

なぜなら免疫物質として働く「白血球」は人の睡眠中に骨髄から作成されるからです。

睡眠不足の状態が続くと白血球のような免疫物質を十分に作ることができないため免疫力の低下につながってきます。

そのため、時間の目安としては1日6時間以上の睡眠を取りましょう。

特に22時から2時までの間は免疫物質が盛んに作成されるいわゆる「ゴールデンタイム」ですのでこの時間に睡眠をとるようにするとよいです。

睡眠はただたくさんの時間取ればよいというものでもなく、睡眠の質も大変大事です。

リラックスして寝ることができるように寝る前のパソコンやスマートフォンの操作は控え、リラックスして寝られるようにしましょう。

3.適度な運動も免疫力アップのために必要

適度な運動は健康維持のために必要不可欠ですが、免疫力アップのためにも必要です。

なぜなら運動をすることによって身体の代謝が促進されることにより免疫力があがることが期待されるからです。

特に身体を適切に動かして免疫力を高めるためにはいわゆる「有酸素運動」を負担にならない程度に続けることが必要です。

有酸素運動とはジョギングやウォーキング、サイクリングなど身体にあまり負担をかけない運動のことであり、負担にならない程度に続けることが大切です。

ウォーキングレあれば1日30分程度の軽いウォーキングを基準にするとよいですし、これくらいなら運動習慣のない人でも始められます。

有酸素運動に慣れてきた人は筋力増強を目的とする腕立て伏せや筋力トレーニングなどの無酸素運動も代謝を上げて免疫力アップが期待できます。

こういった運動を生活に取り入れることで免疫力アップにつながります。

4.適度な飲酒は免疫力アップに

「酒は百薬の長」とは誰もが聞いたことがあるでしょう。

飲酒は身体に有害だと思われがちですが、適度な飲酒はそうでもありません。

少しのアルコールは血流を促進するため一時的に免疫力をアップさせる効果が期待されます。

あまりたくさん飲酒をするとかえって免疫細胞の働きが失われてしまいますので適度な量をたしなむ程度にしましょう。

お酒を無理に飲むのではなく、あくまでもたしなむ程度にするとよいようです。

5.ストレスをなくして免疫力アップ

ストレスが体に悪影響であることはよく知られています。

特に免疫力と関係するところにおいてはストレスにより交感神経が悪影響を受けてしまう点が挙げられます。

人の自律神経は身体を動かす交感神経とリラックスをつかさどる副交感神経がバランスよく保たれていることにより健全に保たれます。

自律神経のバランスがよいことが免疫力アップにつながります。

しかしながら強いストレスを感じてしまうと交感神経が悪影響を受けてしまって副交感神経とのバランスが崩れてしまい、結果的に免疫力が低くなってしまいますので注意が必要です。

特に現代人はストレスとは無縁で過ごせませんのでストレスをためすぎない、上手に解消するようにしましょう。

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